¿Cómo se recupera de un partido de pádel especialmente duro?
Ya sea después de un partido o durante los periodos de entrenamiento, la recuperación es una parte esencial del progreso que a menudo se descuida, con el riesgo de sufrir lesiones y reducir el rendimiento.
Existen soluciones para limitar el dolor y favorecer la recuperación, esta página te da consejos para recuperarte lo mejor posible.
Bebe, bebe, bebe
Primer consejo: beber mucho para rehidratarse. La recuperación se basa en la rehidratación.
Después de un duro partido de pádel o sesión de entrenamiento, no espere y empiece a beber una hora después del final del partido, continúe bebiendo regularmente hasta que se vaya a la cama.
¿Qué beber? ¡Definitivamente, no hay alcohol! Opta por agua rica en minerales.
Recuperación activa
Más descuidada por los jugadores (no profesionales) que el calentamiento y los estiramientos, la recuperación activa permite acelerar la recuperación después del ejercicio.
¿Qué es la recuperación activa?
La recuperación activa es una actividad física moderada inmediatamente después de un partido o de un ejercicio prolongado, cuyo objetivo es
- provocar un retorno gradual a la calma,
- activar suavemente el sistema circulatorio para eliminar las toxinas musculares (evitar dolores, calambres y rigidez),
- reducir el nivel de adrenalina en la sangre.
La recuperación activa puede ahorrar un 50% del tiempo de recuperación.
¿Cómo practicar la recuperación activa?
Justo después de un esfuerzo susceptible de provocar dolores musculares/calambres (esfuerzo anaeróbico láctico):
- actividad física moderada,
- duración: al menos 10 minutos,
- intensidad: moderada, debe poder hablar con facilidad durante la actividad, alrededor del 40% de la frecuencia cardíaca máxima,
- actividades: ciclismo, correr muy tranquilo. Un poco de natación también puede ayudar a relajar los músculos.
Descanso
Es durante las fases de descanso y recuperación que el cuerpo se adapta a los esfuerzos requeridos durante el entrenamiento, por lo que es esencial dar importancia a estas fases de descanso.
Las siguientes recomendaciones pueden aplicarse a todos los jugadores:
- Permítase fases de descanso entre las sesiones de entrenamiento cuando se sienta la fatiga,
- No entrenes cansado, ya que esto puede provocar lesiones y el entrenamiento no será beneficioso,
- Dar importancia al sueño: un sueño de buena calidad y un número suficiente de horas (unas 8 horas) es esencial para la recuperación,
- Permítase fases de descanso, tanto físico como psicológico; la fatiga puede provocar una sensación de cansancio, si este es el caso, tómese un descanso y dedíquese a otras actividades temporalmente para cambiar de opinión,
- No termines nunca una sesión de entrenamiento cuando estés agotado, no llegues al punto de la extenuación; es normal hacer esfuerzos a veces intensos durante el entrenamiento, pero hay que tomarlo con moderación para que aún tengas energía al final de la sesión de entrenamiento,
- En caso de dolor, no se esfuerce, permítase un poco de descanso y si el dolor persiste, consulte a un médico.
- Después de un partido difícil, elevar las piernas durante 15-20 minutos puede ser beneficioso.
Agua fría
Los jugadores profesionales utilizan baños de agua fría, especialmente en las piernas, para favorecer la recuperación.
Aunque no tengas el equipo de los profesionales, puedes tener un efecto beneficioso dándote una ducha fría, haciendo correr el agua sobre las piernas o tomando un baño a 8-12 grados.
Si tienes la suerte de vivir cerca del mar, un baño frío en el agua del mar será perfecto.
Estiramiento
Cuidado con los estiramientos: se desaconseja hacerlos justo después de un ejercicio intenso.
Es mejor esperar unas horas para hacer algunos estiramientos suaves, idealmente pasivos.
Si nunca estiras, no te recomiendo que lo hagas después de un ejercicio intenso.
Te aconsejo que te estires regularmente, unos minutos son suficientes.
En general, no hay que forzar al estirar, pero esto es aún más cierto cuando los músculos están cansados, hay que ir con mucha suavidad, respirando profundamente y soplando durante la fase de estiramiento.
